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改编文章：大家外出用餐时是否曾经遇到过餐厅提供的不是现场烹制的菜品，而是预制菜？这种情况近年来变得越来越常见。然而，预制菜的使用引发了广泛的争议。最近，有关“预制菜进校园”的问题引发了广泛的关注，许多家长在各种社交媒体平台上表达了担忧。那么，什么是预制菜？它对人体有害吗？究竟是否适合食用？今天我们将讨论与预制菜相关的一些热点问题。
预制菜，也称为加工食品，是一种将食材在经过预先处理后制成半成品或成品产品的食品。它们通常包括各种添加剂，具有长时间的保质期和方便的食用特点。从类型上来看，预制菜通常可以分为四类：即食食品、即热食品、即烹食品和即配食品。比如，我们常吃的即食豆干和鸡胸肉，就属于即食食品；需要用热水泡或加热后才能食用的方便面，则属于即热食品；而那些只需要经过简单烹饪即可上桌的鱼香肉丝和梅菜扣肉，就属于即烹食品；最后，分装好的净菜、净肉和各种辅料的小炒菜组合，属于即配食品。我们通常点外卖时，所吃到的大部分食物都是由即烹食品制成的，因为它们的制作时间短，配送速度快。
那么，预制菜到底有什么优点和缺点呢？
改编文章：虽然预制菜受到广大消费者的欢迎，但并非完美无缺，它们既有优点，也存在一些缺点。以下是有关预制菜的一些优缺点：
可能含有食品添加剂： 为了提高保质期和口感，一些预制菜可能含有食品添加剂，这可能会引发一些消费者的担忧。
营养流失： 预制菜通常需要经过加工和储存，这可能导致一些营养物质的流失。相比于现做食物，它们可能不如人们期望的那么新鲜。
不适合特殊饮食需求： 对于有特殊饮食需求的人，如严格的饮食习惯、过敏或其他健康问题，预制菜可能不太适合，因为它们的成分通常是固定的。
综上所述，预制菜有其利弊，它们的适用性取决于个人的需求和偏好。对于忙碌的人们来说，它们可能是一个方便的选择，但也需要谨慎选择以确保食品安全和营养均衡。
改编文章：尽管预制菜在许多情况下非常便捷，但它们也存在一些不容忽视的缺点，特别是对于家庭来说：
缺少烹饪仪式感： 如果家庭将预制菜作为每餐的主要选择，可能会导致缺少与家人一起买菜、挑选食材、准备餐点的亲近感和烹饪仪式感。这些瞬间是与家人共度的宝贵时光。
口味单一： 预制菜通常按照大多数人的口味来制作，因此口味相对统一，无法满足个性化口味需求。家庭成员可能会错失享受妈妈或家的特色味道的机会。比如，无论是在家吃还是外卖，红烧狮子头的味道都是一样的，难以感受到家的独特风味。
口感受影响： 预制菜的原料通常经过一次加热处理，再次加热后口感可能会受到影响，不如现做菜肴那么新鲜。此外，冷冻保存过程中水分凝结的冰晶也可能改变食物的口感和质地，使其有些"粉"。
综上所述，尽管预制菜在某些场合下具有便利性，但对于追求家庭烹饪的乐趣、个性化口味和食物口感的人来说，它们可能并不是最佳选择。在家庭中，烹饪和分享美食的体验往往更有价值。
改编文章：5. 口味差异： 预制菜的口味可能不如现做菜肴，有人曾进行了市售现炒鱼香肉丝和料理包鱼香肉丝的风味研究，结果显示二者的整体“鱼香”风味相似，但存在一定的差异。含硫含氮等杂环化合物对于鱼香肉丝中的“鱼香”和“肉”香气具有重要影响。虽然料理包中的杂环化合物种类较多，但含量较低，导致一些特定风味物质难以形成，使得料理包中的肉香和发酵香气低于市售菜肴。
- 营养局限： 大多数预制菜以肉类为主，即使包含蔬菜，种类也有一定限制。通常使用的蔬菜如胡萝卜、豌豆、竹笋、土豆等，这些蔬菜储存时间较长且不易变色。然而，绿叶蔬菜等其他种类的蔬菜相对较少，这可能导致预制菜的营养相对单一。
长期食用预制菜存在以下三个问题：
营养不均衡： 由于预制菜的食材种类受限，可能导致食物中的维生素、矿物质和其他生物活性成分相对较少。长期食用可能会导致营养不均衡。
口味乏味： 预制菜的风味相对单一，无法提供多样性的口味体验。长期食用可能会让人感到口味乏味，失去了享受美食的乐趣。
缺乏蔬菜多样性： 预制菜中常见的蔬菜种类有限，缺乏多样性的绿叶蔬菜等。长期食用可能导致蔬菜摄入不足，影响身体健康。
因此，虽然预制菜在快捷方便方面有其优势，但不建议长期将其作为主要食物，以确保获得均衡的营养和多样性的口味。
改编文章：2. 可能导致肥胖： 很多预制菜为了迎合大众口味，以及为了延长保存期限，脂肪含量相对较高，热量较高。以水煮牛肉为例，其脂肪含量高达16.1克/100克，而蛋白质含量为6.5克/100克。虽然在成分表中可能标明主要原料为牛后腿肉（蛋白质含量为20.9克/100克，脂肪含量为2克/100克），并搭配了金针菇、笋片和海带等。然而，如果我们根据蛋白质含量计算，假设蛋白质全部来自牛肉，那么牛肉的含量应约为每100克约含33克蛋白质，从牛肉中摄入的脂肪则可以忽略不计。也就是说，每100克的水煮牛肉菜肴中大约会含有16克的烹调油。而《中国居民膳食指南》建议，每天的烹调油摄入量应控制在25~30克之间，平均每餐最多摄入10克。如果经常食用高脂肪的预制菜，容易导致脂肪摄入超标，增加肥胖的风险。
另外，预制菜的主食通常以白米饭为主，难以实现粗细搭配，也可能导致摄入碳水化合物过多，增加卡路里的摄入量。因此，如果长期食用预制菜，可能会导致体重增加和肥胖。
改编文章：3. 增加慢性病风险： 经常食用高脂肪和高盐的预制菜会增加罹患慢性疾病的风险。以水煮牛肉为例，其钠含量高达每100克1110毫克，相当于2.7克的盐。如果按照一盒500克、2~3人份计算，即使每人仅食用150克，摄入的盐也会达到4克。根据《中国居民膳食指南》，每人每天的盐摄入量不应超过5克，所以单餐中的盐摄入就有可能超标。再以梅菜扣肉的料理包为例，一包的主料含量约为96克，其钠含量高达每100克1021毫克，相当于2.5克的盐，占了推荐量的50%。这也表明了大多数预制菜通常都偏咸，而且在口味上通常带有一定的辛辣，这也意味着其中含有较多的油脂。因此，经常食用高油高盐的预制菜会对健康产生不利影响。
艾媒咨询分析师认为，虽然许多消费者喜欢预制菜，但更偏好咸辣口味的品类。咸味通常意味着高盐，而辣味则暗示高油脂。因此，大多数人食用的预制菜往往含有大量的油和盐，这对健康不利。如果您选择食用预制菜，应该如何均衡饮食以确保获得足够的营养呢？
改编文章：尽管经常食用预制菜可能对健康不利，但对于时间紧张的上班族来说，预制菜通常是填饱肚子的必需选择，很难避免。而且，即使点外卖，也难免包含一些预制菜。在这种情况下，如何在吃饱的同时确保获得足够的营养呢？
合理荤素搭配： 在点餐时，尽量选择既含肉又含蔬菜的菜肴，特别是那些包含绿叶蔬菜的。如果有必要，可以向餐厅提出额外加一份蔬菜。如果没有其他选择，可以点一份荤菜和一份素菜，然后与同事一起分享，商家通常能够迅速为您炒一份蔬菜。
避免高油菜肴： 尽量避免点那些使用大量食用油的菜肴，如水煮鱼/肉片、锅包肉、干煸豆角等。这些菜通常富含油脂和盐分。
携带蔬菜和全谷物： 如果您经常点外卖，可以考虑自备一些方便携带的蔬菜，如生菜、黄瓜、小番茄、胡萝卜等，这些都可以直接食用。此外，您还可以自备烤红薯、煮玉米、携带燕麦片等全谷物，以增加粗纤维和全谷物的摄入。
查看营养成分表： 如果购买包装的预制菜，务必查看营养成分表上的脂肪和钠含量，选择含量相对较低的产品。每餐中的脂肪摄入应控制在10克以下，钠摄入应限制在800毫克以内。钠含量高于800毫克/100克的产品属于高盐食品。
尽管预制菜在时间和便捷性上具有优势，但消费者仍需谨慎选择，并尝试通过合理的荤素搭配、减少高油食品的摄入、增加蔬菜和全谷物的摄入以及查看营养成分表等方式，确保获得均衡的饮食。
改编文章：最后，我们还需要强调，在点餐时，尽量选择知名的大型餐饮店，购买包装的预制菜应选择正规大品牌的商家。这样可以更好地确保食品的质量和卫生安全。
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
来源：科普中国 流程编辑：TF060
